心と身体の健康のための養生法・まめ知識

食、栄養

おすすめのシンプル食養生

  1. 老化を促進するたべもの(酸化してしまった食べ物)を減らす。そして、腸がきれいになる食べ物を食べる。

    酸化を促進する食べ物の代表は、絞った油、動物食とくに肉。
    肉を食べたおかげで、体格も立派になったのですが、ある一定から老化のスピードを速めてしまうということになります。お肉は、1週間に1〜2回位が理想。

  2. このとき、十分な水(お茶、アルコールではなく、水そのものです。)を良く飲み、血液とリンパの流れをよくすること。

    水分をよくとると便秘の予防になります。朝起きたら水を500cc飲むのかベストです。
    一日最低1リットル、できれば、体重の30〜50分の1の水を飲みましょう。(個人差があります。)冷え症の方は、白湯やお茶、ハーブテイーでもよいです。(飲水法参照)

  3. 動物性蛋白質、動物性脂肪を減らし、内臓脂肪を減らしなるべく植物性の豆などから蛋白質をとる。

    肉は少量、月1〜2回、魚は脂肪の質が違うので週1〜2回くらい。乳製品は、極力とらない。−日本人の成人のほとんどは、乳製品は、分解酵素ラクターゼが足りないため、かえって、乳製品は蓄積して内臓の負担になっている。

  4. 主食を玄米または、雑穀入り白米にし、副食を野菜、海藻、果物にする。

    玄米が苦手な方は、白米に玄米や雑穀米をいれるといいです。

  5. 野菜中心・一物全体食。(いちぶつぜんたい)

    ブロッコリー、かぼちゃ、人参など、緑黄色野菜をより多くとることを意識して、無農薬の野菜を皮ごとたべましょう。 食べ物は、人間の体と同じく、部分をきりとってしまうよりも、ひとつの生命エネルギーとしてとらえることができるので、全体をいただくことで調和がとれると考えられています。(マクロビオティックの理論より。)
    体力の弱った方は生野菜は、摂らない方がいいです。

  6. 「マゴワヤサシイ」と覚えてこれらの食材をよくとりいれましょう

    「マゴワヤサシイ」の食事の土台を支える3大栄養素は、たんぱく質・脂肪・炭水化物の3つ。これらが、15%・25%・60%という比率になるように、バランスの良い食事をするのが理想的です。
    日本人に適した、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれた食材。それが「マゴワヤサシイ」なのです!

    • マメ・・・豆類・豆腐・味噌・納豆
      たんぱく質とマグネシウムが豊富
    • ゴマ・・・ゴマ・ナッツ類
      老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素
    • ワカメ・・・ワカメ・昆布などの海藻類
      カルシウムなどのミネラルが豊富 ダイオキシンの排泄を促す。
    • ヤサイ・・・野菜全般
      ベータカロチンやビタミンCが豊富
    • サカナ・・・魚類(特に青魚や鮭)
      不飽和脂肪酸のオメガ3が豊富なたんぱく質
    • シイタケ・・・椎茸などのきのこ類
      ビタミンDが豊富
    • イモ・・・じゃがいも・さつまいも
      内環境を整える食物繊維が豊富

  7. カフェインの多いお茶やコーヒー、アルコール、そして、たばこは控える。

    水を全身の細胞にいきわたらせることにより、臓器の機能をたかめていきますが、カフェイン、アルコールは、水分ではありますが、水としての働きはありません。それどころか、逆に脱水を招くとされていますので、一日の摂取量は少なめに!

  8. 調味料は、長期天然醸造のものを。

    醤油、みりん、酒、味噌は、昔からの作り方で 熟成、醗酵させているもので、無添加、国産、無農薬などを選ぶ。味塩や、塩化ナトリウムは、人工的な化学調味料なので、使用を避け、海塩、自然塩をお選びください。白砂糖や、精製塩(味塩)は使用しない。

  9. 無農薬、添加物のない食材をなるべく選ぶ。
  10. 砂糖、甘いものをとりすぎないように。
  11. 塩をなめながら、(一日1〜2グラム)朝、昼、夕の食事前に300〜700ccの水を飲む。
  12. 生野菜、果物をとりいれる。

    人間は酵素をもってうまれています。それを甘いものなど食べることや、加熱したものをとるとき、どんどん使い果たされていきます。生きているものには、酵素があり、55度以上の加熱をすると壊れてしまいますので、生野菜や果物から酵素をとりいれることをおすすめします。(エドワード・ハウエル博士 酵素栄養学より)

    マクロビオティックでは、生野菜、果物は体を冷やすといわれていますし、日本、中国、韓国などのアジア諸国では、基本的に加熱された料理を中心に食べてきたのだから、何らかの方法で消化酵素を無駄つかいせずにいてたと思われますが、農薬、化学肥料、長期保存により、植物に含まれる酵素が少なくなり、さらに、砂糖の過剰摂取などにより酵素の消耗が多く、生食による酵素をといいれることでないと、間に合わなくなったのではと考えています。

  13. 調理に使う油の種類を選ぶ。
  14. 料理に使う油は、エキストラバージンオリーブ油を使用するとよい。次にごま油がよい。

    よく、炒め物などに使われるサラダ油(なたね油、サフラワー油など)は酸化されやすく、お勧めできません。加熱調理には、酸化されにくいオリーブ油を使用する方がいいでしょう。

    亜麻仁油(フラックス)、しそ油を摂る。

    脂肪酸にはリノール酸などのオメガ6(リノール酸)(コーン油、大豆油、紅花油)と呼ばれるものの他に、αリノレン酸、DHA、EPAなどのオメガ3と呼ばれる脂肪酸があります。

    日常の生活の中ではオメガ3とオメガ6を1対1でとる必要がありますが、ほとんどオメガ3はオメガ6に較べ、ほとんど摂取されていません。亜麻仁油(フラックス)しそ油は、必須脂肪酸であるオメガ3(αリノレン酸)の含有率が高く、この油は体内では作られない為、積極的にとる必要があります。

    オメガ3 脂肪酸の効用として
    1. 炎症を抑えます。
    2. アレルギーを抑えます。
    3. 血液をサラサラにします。
    4. 血管を拡げます。
    5. 血栓を防ぎます。
    6. 血液中の中性脂肪を低下させ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
    7. 海外では動脈硬化の危険性が示唆され、規制されているトランス脂肪酸の悪影響を取り除く働き
  15. 朝食の20〜30分前に新鮮な果物を食べる習慣を

    熟した新鮮な果物には、体内に蓄積された毒素を取り去ってきれいにする清掃浄化の働きがあります。果物の85%〜90%は、水分で、この水分が毒素を体外に流しだす役割を果たしてくれます。体のリズムから考えて、午前4時〜正午くらいまでが排泄時間に相当し、このときに空腹で果物を単独でたべると、果物の自らの消化酵素があるためわずか20〜30分で胃の中をとどまることはなくなります。だから食事20〜30分前が理想的です。

医科歯科連携 OMSBクリニック